Kenapa Kita Harus Mengurangi Konsumsi Garam?

Kenapa Kita Harus Mengurangi Konsumsi Garam?

Salah satu rekomendasi diet untuk menurunkan tekanan darah adalah menurunkan konsumsi garam.  Sebenarnya yang harus dikurangi adalah konsumsi natrium atau sodium yang dikandung di dalam garam. Dalam tiap satuan garam, ditemukan 40% kandungan natrium.  Semua sumber makanan yang kaya akan natrium juga sebaiknya dihindari, salah satunya adalah MSG.

Kenapa natrium bisa mempengaruhi tekanan darah kita?

Jawabannya dapat kita peroleh lewat penjelasan berikut ini:

Jumlah natrium yang ada di dalam tubuh dipengaruhi oleh jumlah natrium yang kita konsumsi (intake) dan kemampuan tubuh mengeluarkannya (output).

Kelebihan natrium yang kita konsumsi akan dibuang oleh ginjal.  Jika jumlah natrium melampaui kapasitas ginjal untuk mengeliminasi, natrium yang berlebihan di dalam darah akan  menarik air dari dalam sel. Hal ini selanjutnya menyebabkan peningkatan jumlah cairan di dalam darah dan menambah volume darah. Peningkatan volume darah ini selanjutnya akan menyebabkan peningkatan kerja jantung dan peningkatan tekanan di dalam pembuluh darah.

Jika hal ini berlangsung terus menerus, maka lama kelamaan dinding pembuluh darah akan mengalami penyesuaian menjadi lebih kaku. Kondisi ini selanjutnya  akan memicu peningkatan tekanan darah yang berlangsung kronis dan  menyebabkan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke.

Dari penjelasan diatas kita dapat memahami bahwa ternyata, dari hal kecil berupa mengkonsumsi makanan yang asin-asin bisa menimbulkan efek yang panjang bagi tubuh kita. Seiring berjalan waktu, fungsi ginjal kita juga akan mengalami penurunan, sehingga kemampuan ginjal untuk mengeluarkan natrium yang berlebihan juga akan menurun. Oleh karena itu, seiring bertambahnya usia, risiko terhadap peningkatan tekanan darah meningkat. Hal ini salah satunya dapat kita antisipasi dengan banyak minum air putih untuk membantu ginjal mengeluarkan natrium dan sisa metabolisme lainnya.

Beberapa orang sangat sensitif terhadap konsumsi garam. Tekanan darah naik dan turun secara cepat setelah makan atau mengurangi garam. Orang seperti ini menjadi lebih rentan mengalami risiko penyakit kardiovaskuler. Namun dilain pihak, golongan orang ini juga merupakan golongan yang paling mendapatkan manfaat dengan membatasi konsumsi natrium. Golongan orang yang sensitif terhadap konsumsi garam antara lain orang dengan Ras Afro-Amerika, orang dengan hipertensi, diabetes, dan penyakit ginjal kronis.

Berapa banyak garam yang perlu dibatasi?

Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) merekomendasikan 2300 natrium atau 5,8 gram garam atau 1 sendok teh saja. Namun, bagi golongan orang yang sensitif pada konsumsi garam seperti yang disebutkan diatas, rekomendasi yang diberikan lebih rendah lagi, yaitu 1500 mg natrium atau 2/3 sendok teh.

Langkah apa yang harus di lakukan?

Jika anda berusia kurang dari 50 tahun dan memiliki tekanan darah yang normal (120/80 mmHg) sebenarnya anda tidak perlu mengkhawatirkan pengaturan konsumsi natrium anda. Namun sebaiknya anda mengkonsumsi garam dalam batas aman atau 2300 mg/hari.  Hal ini perlu anda lakukan untuk membiasakan indra pengecap anda untuk mentolerir makanan yang tidak terlalu asin. Risiko peningkatan tekanan darah meningkat seiring bertambahnya usia, akan tiba waktunya anda harus mengurangi konsumsi garam.  Berlatih dari sekarang akan memberikan manfaat.

Berikut ini rekomendasi yang diberikan oleh para ahli untuk mengurangi jumlah natrium yang kita konsumsi:

  1. Makanlah makanan segar

Kebanyakan natrium di dapatkan dari makanan restoran atau makanan olahan, termasuk kripik atau cemilan sehari-hari.

  1. Berhati-hati terhadapa saus atau bumbu instan

Kecap, salad dressing, saus tomat, MSG dan bumbu mie instan seringkali mengandung natrium yang tinggi.

  1. Baca label produk

Label kandungan gizi pada suatu produk akan menuliskan berapa milligram kandungan natrium di dalam makanan dan dapat juga menuliskan persentase kebutuhan harian. Jika yang tertulis adalah persentase kebutuhan harian, maka yang dimaksud adalah kandungan natrium sebanyak 2400 mg. Misalnya saja tertulis dalam 100 gr kripik terkandung 800 mg natrium, maka senilai dengan 30% kebutuhan harian.

  1. Gunakan lebih banyak rempah

Jika mengurangi garam dikhawatirkan menyebabkan santapan menjadi kurang nikmat, anda bisa mensiasatinya dengan memberikan lebih banyak bumbu rempah seperti perasan lemon, potongan kayu manis, atau ulekan bawang dan kencur.

Jika semua hal ini menurut anda terlalu rumit, anda bisa memulai dengan tips sederhana berikut ini:

1.  Kurangi makan di luar

  1. Gunakanlah garam sesedikit mungkin saat memasak, cukup sampai anda merasa “sudah terasa”. Tidak perlu menambahkannya lagi agar terasa lebih nikmat. Tidak usah khawatir, secara perlahan indra pengecap akan mengalami toleransi dan akan menganggap makanan yang dulunya dianggap “hambar” juga sebenarnya sudah terasa enak.

Dalam penelitian bertemakan Trial of Hypertensin Prevention (TOHP), para peneliti Harvard mengamati perilaku sejumlah responden yang membatasi jumlah konsumsi natrium. Setelah 10-15 tahun diketahui bahwa para responden tersebut memiliki 30% risiko kardiovaskuler yang lebih rendah. Ternyata para responden ini tidak melakukan sebuah perubahan drastis dalam konsumsi garamnya. Para responden hanya secara sadar berusaha untuk mengurangi konsumsi garam yang tersembunyi di dalam makan, misalnya pada cemilan dan makanan dari restoran cepat saji. Jika kira-kira para responden ini berhasil mengurangi konsumsi garam sebanyak 1/3 atau 1/2  sendok saja, maka mereka sudah mendapatkan manfaat perlindungan pada organ kardiovaskulernya.

Nah, seru kan? Tidak perlu merubahnya secara drastis kok! Satu hal yang paling penting adalah anda membangun kesadaran untuk mengurangi konsumsi garam dan memulainya dari kebiasaan kecil dan mudah. Selamat mencoba!

 Sumber: www.health.harvard.edu


Categories: Makanan Sehat

Comments

comments