Kiat-kiat Puasa Sehat pada Ibu Hamil

Kiat-kiat Puasa Sehat pada Ibu Hamil

Ibadah puasa pada ibu hamil bukanlah proses yang mudah, apalagi mengingat ibu hamil memiliki fisik yang lebih lemah. Setelah diperbolehkan untuk berpuasa, ibu hamil tentu harus memiliki kiat khusus agar tetap sehat selama berpuasa. Ada dua hal pokok yang harus diperhatikan, yaitu asupan gizi dan aktivitas selama berpuasa.

(Baca juga: Siapkah tubuh ibu hamil untuk berpuasa?)

Asupan Gizi

Asupan gizi ibu hamil selama berpuasa harus diperhatikan. Hal ini penting untuk menjamin pasokan nutrisi bagi ibu dan janin. Ibu hamil membutuhkan menu makanan seimbang dengan 2200-2300 kal per hari. Makan pada ibu hamil sebaiknya dibagi menjadi 3, yaitu saat sahur, berbuka puasa, dan malam hari setelah tarawih.

Sahur

  • Konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti nasi dan sayur. Sedangkan protein bisa didapat dari daging dan telur.Hindari makanan yang banyak mengandung karbohidrat sederhana (gula), karena akan merangsang produksi hormon insulin untuk membakar gula dalam darah. Akibatnya, kadar gula darah menurun, sehingga Anda lemas, tidak bertenaga, pusing, dan perut perih.
  • Usahakan ada sayuran dan buah dalam menu sahur. Makanan ini memberikan asupan serat agar dapat mencegah gangguan saat BAB yang berpotensi menimbulkan wasir.
  • Jangan mengkonsumsi makanan yang merangsang pengeluaran asam lambung dalam jumlah berlebih, seperti makanan yang pedas dan asam. Secara fisiologis, asam lambung pada ibu hamil sudah meningkat dari normal. Konsumsi makanan ini dapat menimbulkan ibu hamil makin mual dan muntah.
  • Upayakan minum air sebanyak-banyaknya. Disarankan untuk minimal mengkonsumi air sebanyak 2,5 l perhari yang dibagi dalam waktu sahur, berbuka, dan malam hari. Untuk menyiasati kekurangan cairan, ibu hamil juga disarankan mengonsumsi buah-buahan dan jus. Hindari minuman yang merangsang pengeluaran cairan, seperti: kopi atau teh.
  • Usahakan mengonsumsi makanan kaya vitamin C untuk menjaga daya tahan tubuh.
  • Minum susu sangat disarankan untuk menambah kekuatan. Tapi yang harus diperhatikan bila kadar gula darah ibu hamil/menyusui tergolong tinggi atau bahkan terjadi diabetes gestasional, sebaiknya gunakan susu dan pemanis yang aman/disarankan.
  • Sebaiknya makan sahur tidak dilakukan terburu-buru. Hal ini penting agar makanan dapat tercerna dengan baik dan meningkatkan penyerapan.

 

Buka Puasa 

  • Awali buka puasa dengan makanan yang hangat dan manis. Sebaiknya jangan langsung minum es karena bisa menyebabkan kembung akibat produksi asam lambung yang meningkat. Tapi bila wanita hamil/menyusui harus membatasi makanan/minuman manis, sebaiknya pilih pemanis yang aman.
  • Jangan langsung makan makanan berat. Sebaiknya berikan jeda dengan salat Maghrib, sehingga sistem pencernaan tidak serta-merta “dipaksa” bekerja keras setelah “beristirahat” seharian. Jangan pula terlalu kenyang, karena akan menimbulkan kantuk.
  • Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi serat seperti sayur dan buah saat berbuka puasa. Makanan tinggi serat akan dicerna dalam waktu lama, sehingga lambung bisa bersiap secara bertahap.

 

Malam Hari

  • Pada malam hari, jangan lupa menyiapkan cemilan setelah sholat tarawih. ibu hamil dapat mengkonsumsi  makanan ringan, seperti cake, puding, atau buah-buahan.
  • Perbanyak minum air putih di malam hari. Jika terasa “eneg”, kombinasikan konsumsi cairan dengan jus buah atau air kelapa. Perlu diperhatikan bahwa teh dan kopi tidak disarankan karena efek diuretiknya (membuat ingin berkemih terus menerus).
  • Terakhir, sebelum tidur ibu hamil disarankan untuk makan menu lengkap kembali. Menu makanan ini sebaiknya dikonsumsi cukup dalam jumlah yang kecil  hingga sedang saja.

Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik ibu hamil juga penting diperhatikan saat ibu hamil berpuasa. Aktivitas mempengaruhi penggunaan energi yang diperoleh dari makanan. Aktivitas fisik penting untuk menjaga kebugaran tubuh ibu, namun porsinya yang berlebihan juga dapat membahayakan.

Berikut beberapa hal yang harus diperhatikan ibu hamil saat beraktivitas selama berpuasa:

  • Mulailah aktivitas dengan olahraga ringan di pagi hari atau sore menjelang berbuka puasa. Durasinya kurang lebih 30 menit per hari. Misalnya jalan santai keliling kompleks sambil menghirup udara pagi. Olahraga ringan selain membantu memecah cadangan glukosa, membangkitkan moodjuga memperlancar peredaran darah yang terkait langsung dengan kebugaran tubuh.
  • Kurangi porsi aktivitas yang membutuhkan energi ekstra, misalnya aktivitas di lapangan atau kegiatan di dalam rumah yang berlebihan.
  • Cukup istirahat. Bila memungkinkan sediakan lebih dari porsi istirahat sebelumnya. Tak harus tidur siang, cukup melepaskan diri dari kepenatan, misalnya sekadar meluruskan punggung dan kaki.Bila dirasa terlalu banyak duduk, selingi dengan jalan atau senam-senam ringan.
  • Hindari berada seharian di ruangan yang ber-AC. Hal ini dapat memicu penguapan cairan dari kulit dan menyebabkan dehidrasi.
  • Lakukanlah ibadah untuk mendekatkan dari kepada Allah, seperti membaca Al-Qur’an, buku-buku agama, menonton acara keagamaan dan sebagainya. Tarawih boleh dilakukan selama fisik dirasa kuat.
  • Jalani hari dengan hati bersih dan tekat bulat sehingga segalanya tidak terasa berat. Hindari stress dan perasaan ingin marah.

Categories: Hamil & Menyusui, Puasa

Comments

comments

Write a Comment

Your e-mail address will not be published.
Required fields are marked*

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.