Tips Diet Sehat Dengan Diet DASH

Tips Diet Sehat Dengan Diet DASH

Panduan diet sehat menjadi hal yang penting di masa kini, baik untuk orang yang mencari cara untuk menurunkan berat badan maupun orang yang menginginkan gaya hidup sehat. Di antara banyak pola diet yang ada, panduan diet DASH menjadi salah satu panduan diet yang sangat dianjurkan oleh para ahli kesehatan. Bahkan, menurut US News & World Report, panduan diet DASH merupakan yang terbaik di antara berbagai panduan diet yang ada.

Panduan diet DASH diciptakan melalui riset yang didukung oleh US National Heart, Lung and Blood Institute dan panduan diet sehat ini juga direkomendasikan oleh berbagai pihak seperti American Heart Association, The Dietary Guidelines fo Americans dan US Guidelines for Treatment of High Blood Pressure. Istilah DASH sendiri merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Panduan diet DASH pada dasarnya memang ditujukan untuk mencegah dan mengendalikan darah tinggi (hipertensi), namun pada penerapannya ternyata bermanfaat secara umum. Panduan diet DASH terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan sensitivitas insulin. Oleh karena itu, panduan diet DASH cocok bagi semua kalangan, termasuk orang yang ingin menurunkan berat badan dan para penderita penyakit gula (diabetes).

Panduan diet DASH menitikberatkan pada 2 hal :

  • Memperbanyak konsumsi kalium (potassium), kalsium, magnesium, protein dan serat dengan memakan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, protein tanpa lemak (seperti produk ikan dan unggas) dan susu rendah lemak atau bahkan tanpa lemak.
  • Mengurangi konsumsi garam, gula dan lemak dengan membatasi konsumsi garam harian dan menghindari makanan sarat kalori/lemak dan daging merah.

Panduan diet DASH tidak mengharuskan makanan khusus maupun resep yang sulit. Resepnya sederhana dan makanan yang disarankan pun hanyalah makanan yang biasa dikonsumsi sehari-hari. Hal ini memudahkan kita untuk mengikuti panduan diet DASH.

Bila kita ingin mengikuti panduan diet DASH, kita harus tetap memegang prinsip-prinsip umum diet yang sehat. Pada prinsipnya, menaikkan maupun menurunkan berat badan bergantung pada keseimbangan kalori antara input (yang masuk melalui makanan) dan output (yang dibakar keluar melalui aktivitas). Menaikkan maupun menurunkan berat badan juga harus bertahap, karena perubahan yang drastis dapat berisiko bagi kesehatan. Untuk menurunkan berat badan, lengkapi diet DASH dengan meningkatkan aktivitas fisik. Ubah pola makan dan olahraga secara bertahap untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Beberapa hal yang bisa dicoba untuk memulai diet DASH adalah :

  • menambahkan sayuran pada makan siang dan makan malam
  • mengonsumsi buah setiap hari di waktu makan maupun di waktu tersendiri sebagai snack
  • meningkatkan konsumsi susu rendah atau tanpa lemak
  • membatasi daging hingga 600 mg per hari (300 mg daging adalah kurang lebih seukuran dengan setumpuk kartu permainan poker).

 

Yang perlu diperhatikan adalah peningkatan konsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian yang kaya akan serat dapat menyebabkan perut kembung dan diare. Untuk menghindari hal tersebut, peningkatan konsumsi yang dilakukan sebaiknya bertahap selama beberapa minggu. Jika pencernaan kita bermasalah dengan produk susu, dapat dicoba untuk mengonsumsi suplemen enzim lactase atau produk susu yang bebas laktosa (lactose-free milk).

Pada umumnya, konsumsi garam maksimum harian adalah sebanyak 2500 mg (sekitar satu sendok teh), namun bagi penderita darah tinggi (hipertensi), penyakit gula (diabetes), penyakit ginjal kronis, lansia di atas 50 tahun, dan orang dengan ras afro-amerika dibatasi 1500 mg per hari.

Panduan diet DASH yang telah terbukti ampuh ini mampu membantu banyak orang. Dengan kedisiplinan, semoga anda juga bisa mendapatkan manfaat darinya. Selamat mencoba!


Comments

comments