Tips Diet Sehat : Tak Selamanya Lemak Itu Berbahaya (2)

Tips Diet Sehat : Tak Selamanya Lemak Itu Berbahaya (2)

Sebelumnya, telah kita bahas mengenai lemak yang tidak selamanya berbahaya, tapi juga dapat menyehatkan. Untuk melanjutkan pembahasan kita tentang perbedaan lemak, kita akan membahas tentang lemak jenuh dan lemak tak jenuh.

Lemak Jenuh

Lemak Jenuh juga berbentuk padat di suhu ruangan. Sumber lemak jenuh umumnya adalah daging merah, produk susu dan turunannya seperti keju, minyak kelapa, dan berbagai produk olahan. Kata “jenuh” merujuk pada banyaknya atom hidrogen yang terikat ke atom karbon pada lemak tersebut.

Makanan yang mengandung banyak lemak jenuh juga dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan total seperti halnya makanan yang mengandung lemak trans. Oleh karena itu, para ahli menyarankan konsumsi lemak jenuh tidak melebihi 10% dari total kalori yang kita konsumsi. Tentu saja kita perlu menghitung atau setidaknya memperkirakan jumlah tersebut. Misalnya, jika konsumsi kita 2000 kalori per hari, maka lemak jenuh yang kita konsumsi tidak boleh lebih dari 200 kalori. Jumlah tersebut kurang lebih setara dengan 22 gram (1 gram lemak setara kurang lebih 9 kalori) atau seukuran sepotong daging.

Penelitian-penelitian terkini menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung secara signifikan, namun tetap lebih baik diganti dengan lemak tak jenuh.

 

Lemak Tak Jenuh

Lemak yang baik dan sehat adalah lemak tak jenuh. Ia terutama bersumber dari sayuran, kacang-kacangan, umbi-umbian, dan ikan. Di suhu ruangan, lemak yang sehat akan berbentuk cair. Terdapat 2 jenis lemak tak jenuh : tunggal dan ganda.

Sumber yang baik untuk lemak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun (olive oil), minyak kacang, minyak kanola, alpukat, dan kacang-kacangan. Khasiat lemak tak jenuh tunggal pertama kali diketahui dari pengamatan terhadap masyarakat Yunani dan Mediterania yang tidak banyak mengalami penyakit jantung meski banyak mengonsumsi lemak. Ternyata lemak yang banyak dikonsumsi adalah minyak zaitun bukan lemak lain yang bersumber dari hewan.

Lemak tak jenuh ganda dapat diperoleh dari minyak cair untuk memasak. Biasanya minyak-minyak tersebut berasal dari tumbuhan seperti jagung dan bunga matahari. Lemak tak jenuh ganda merupakan lemak esensial yang berarti dibutuhkan tubuh tapi tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Lemak esensial harus didapatkan dari makanan.

Lemak tak jenuh ganda terdiri dari 2 jenis : asam lemak omega 3 dan asam lemak omega 6. Sumber yang baik untuk omega 3 adalah ikan seperti salmon, makarel, dan sarden, serta biji rami, kenari, minyak kanola dan kacang kedelai murni. Sedangkan sumber yang baik untuk omega 6 adalah minyak sayur sepeti minyak dari kacang kedelai, bunga matahari, dan jagung.

Meskipun tidak ada rekomendasi ilmiah dari para ahli mengenai jumlah konsumsi yang dianjurkan, namun sebaiknya kita memperbanyak konsumsi lemak tak jenuh sebagai pengganti lemak jenuh dan lemak trans. Jadi, mulai sekarang jangan jauhi semua lemak ya!


Tags: Diet, lemak, makanan, Tips

Comments

comments