7 Tips Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

7 Tips Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
  1. Jaga Berat Badan Ideal

Tekanan darah seringkali meningkat seiring dengan peningkatan berat badan. JIka berat badan anda termasuk overweight, menurunkan berat badan 10 pound (4.5 kg) dapat membantu penurunan tekanan darah.

Selain berat badan, anda  juga perlu memperhatikan lingkar pinggang anda. Berikut ini adalah fakta seputar hubungan lingkar perut dengan tekanan darah:

  • Pria Asia dengan lingkar pinggang > 91 cm memiliki risiko terkenan tekanan darah tinggi
  • Wanita Asia dengan lingkar pinggang > 81 cm memiliki riisko tekanan darah tinggi

Jagalah berat badan dan lingkar pinggang anda dengan mengkonsumsi makanan sehat serta berolahraga.

  1. Beraktivitas Fisik dan Berolahraga

Olahraga rutin akan meningkatkan efisiensi jantung dan sirkulasi darah sehingga dapat ikut menjaga tekanan darah . Olahraga 3x seminggu, dengan minimal durasi 30 -60 menit dengan intensitas sedang dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 4-9 milimeter raksa (mmHg).

Jika anda tergolong pasien dengan tekanan darah prehipertensi (sistol 120-139 dan diastole antara 80-89), berolahraga akan membantu anda masuk pada kategori hipertensi. Jika anda sudah memiliki hipertensi, berolahraga secara teratur dapat menurunkan tekanan anda menuju batas yang lebih aman dan mencegah komplikasi hipertensi yang berbahaya.

Olahraga yang disarankan adalah yang bersifat regular. Berktivitas sedang sebanyak 10 menit sehari lebih direkomendasikan daripada berolahraga berat namun hanya dilakukan saat libur. Hindari beraktivitas berat saat weekend untuk membayar hari-hari biasa yang anda lalui tanpa berolahraga. Meningkatkan intensitas mendadak saat akhir minggu saja dikhawatirkan dapat menimbulkan masalah bagi kesehatan anda.

  1. Konsumsi Makanan Sehat

Makanlah banyak biji-bijian, sayur dan buah-buahan. Kurangi makanan berlemak yang banyak mengandung kolesterol. Pengaturan makan ini dikenal dengan istilah Diet DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension). Dengan melakukan diet ini, anda bisa menurunkan tekanan darah hingga 14 mmHg.

Jangan lupa untuk meningkatkan konsumsi kalium anda. Hal ini dapat mengurangi efek peningkatan tekanan darah yang ditimbulkan oleh natrium. Sayuran hijau dan pisang adalah contoh sumber kalium yang baik bagi tubuh.

  1. Berhenti Merokok dan Menghindari Asap Rokok

Nikotin merupakan stimulan saraf pusat yang dapat memicu kenaikan tekanan darah t segera setelah anda mengkonsumsi rokok.  Tekanan darah dapat meningkat sebanyak 10 mmHg dalam satu jam setelah anda merokok. Merokok seharian penuh sama saja artinya membiarkan tekanan darah anda dalam keadaan tinggi terus menerus.

Kandungan zat kimia pada  rokok juga dapat merusak dinding arteri, sehingga menyebabkan seseorang lebih rawan mengalami peningkatan tekanan darah.

Jika anda tidak merokok, pastikan juga anda tidak menjadi perokok pasif. Perokok pasif yang menghirup asap rokok juga dapat mengalami risiko kenaikan tekanan darah dan penyakit jantung yang sama dengan perokok aktif.

  1. Batasi konsumsi garam

Sodium atau natrium yang dikandung dalam garam akan menyebabkankan sirkulasi darah cenderung menahan air yang kemudian akan meningkatkan tekanan darah.

Batasi konsumsi sodium sebanyak 2300 mg atau sama dengan 5.8 gr garam (1 sendok teh). Batas yang lebih rendah, sebanyak 1500 mg (2/3 sendok teh) direkomendasikan apabila anda berusia > 51 tahun, memiliki penyakit ginjal kronis, atau diabetes.

Menghitung dalam bentuk gram mungkin akan menyulitkan anda. Lakukan langkah- langkah ini untuk mengurangi konsumsi garam anda:

  • kurangi makanan olahan seperti keripik, sosis atau nugget
  • daripada memberikan banyak garam, gunakanlah rempah-rempah untuk memperkaya rasa masakan
  • tahanlah diri anda menambahkan garam pada makanan yang disajikan

Tidak usah khawatir makanan anda menjadi kurang nikmat, lakukanlah pengurangan secara perlahan, seiring waktu lidah kita akan melakukan penyesuaian terhadap  rasa asin.

  1. Batasi konsumsi alkohol

Konsumsi alkohol dalam jumlah kecil dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 2-4 mmHg. Namun konsumsi yang lebih besar, alkohol dapat meningkatkan  tekanan darah  dan menyebabkan obat-obatan antihipertensi tidak efektif.

  1. Kelola stress secara positif

Tekanan darah dapat meningkat pada saat anda merasa tertekan.  Alokasikanlah waktu untuk memikirkan kembali hal apa yang membuat anda merasa tertekan. Apakah mungkin karena problem keluarga, pekerjaan, atau  masalah keuangan. Jika anda sudah berhasil mengidentifikasi stressor anda, carilah cara untuk mencegah dan mengatasinya.

Jangan lupa untuk melakukan hal-hal yang dapat membantu mengelola stress anda, misalnya saja dengan berolahraga, tidur yang cukup, meditasi, membina hubungan yang baik dengan pasangan, dan juga mengatur komitmen kerja anda sesuai dengan apa yang dapat anda penuhi. Jika usaha-usaha ini tidak juga membantu, tidak perlu ragu untuk meminta bantuan professional pada konselor atau psikolog.


Comments

comments