Panduan Berolahraga di Usia Tua

Panduan beraktivitas fisik dan berolahraga pada usia tua meliputi empat hal prinsip, antara lain: mengurangi kebiasaan hidup sedenter, aktivitas aerobik sedang, aktivitas penguatan otot, dan manajemen risiko.

Sebelum melakukan aktivitas fisik berat atau berolah raga, seorang lansia dengan masalah kesehatan seperti sakit jantung atau paru-paru, artritis, sakit ginjal dan osteoporosis sebaiknya berkonsultasi dahulu dengan dokter.

courtesy of lifelounge.com.au

Berikut ini tahapan peningkatan aktivitas fisik pada usia tua:

  1. Memulai

Untuk memulai aktivitas fisik, sebaiknya dilakukan dengan melakukan hal yang ringan dan disukai, minimal dengan tidak melakukan gaya hidup sedenter.  Satu sesi olah raga sebaiknya di awali dengan 5- 10 menit pemanasan. Pada cuaca dingin, waktu pemanasan dapat ditambah.  Semua aktivitas harus dilakukan perlahan lahan untuk menghindari tarikan otot dan patah tulang.

  1. Peningkatan

Lakukan peningkatan aktivitas hingga mencapai target yang diinginkan, misalnya 2 atau 3 kali seminggu. Pada usia tua diperlukan dua macam aktivitas olah raga yaitu aktivitas aerobik dan aktivitas penguatan otot.

Aktivitas aerobik cukup dilakukan dalam intensitas sedang  dan dianjurkan selama 2, 5 jam atau 150 menit setiap minggunya. Jumlah waktu tersebut dapat dibagi dalam 5 hari sebanyak 30 menit. Contoh olah raga yang dapat dilakukan adalah bersepeda, berjalan cepat dan berenang. Sebaiknya setiap sesi aerobik dilakukan minimal 20 menit untuk kemudian dilakukan pengulangan.  Prinsip dari olahraga aerobik adalah peningkatan denyut nadi dan curah jantung. Sehingga aktivitas sehari hari seperti menyapu dan mengepel, walaupun melelahkan tidak dapat dianggap olahraga. Hal ini disebabkan karena aktivitas ini tidak cukup berat untuk meningkatkan denyut jantung.

Selain itu, selama dua kali seminggu para lansia juga diharapkan untuk melakukan olah raga penguatan otot yang dilakukan pada seluruh otot otot besar utama. Olah raga penguatan otot merupakan olah raga yang dilakukan secara berulang ulang, pada tempat yang sama. Bentuk olah raga yang dimaksud dapat berupa olah raga lantai seperti sit-up, push-up, senam, yoga, dan pilates.

 3. Batasan

Olahraga selama 20 menit minimal 3 kali seminggu sudah cukup untuk memberikan hasil yang memuaskan untuk kebugaran. Olahraga pada usia tua tidak perlu dipaksakan hingga menimbulkan gangguan. Hentikan olah raga apabila didapatkan:

  • Terasa ada tekanan atau nyeri pada dada
  • Kesulitan bernapas
  • Kepala terasa ringan, nyeri kepala, atau gangguan keseimbangan
  • Nyeri otot atau nyeri sendi yang tidak berkurang dengan istirahat

Comments

comments