Yuk Diet untuk Jantung Sehat!

Yuk Diet untuk Jantung Sehat!

Anda pasti sudah sering mendengar atau bahkan menghindari jenis makanan tertentu yang dapat membahayakan kesehatan jantung Anda. Namun, sudahkah Anda mengetahui bahan makanan yang baik untuk mencegah penyakit jantung dan pembuluh darah? Sudahkah Anda membiasakan diri mengonsumsinya? Tidak ada kata terlambat untuk memulai, semoga tips-tips di bawah ini dapat membantu Anda.

  1. Perhatikan porsi makanan Anda

Besarnya porsi makan Anda sama pentingnya dengan jenis makanan yang Anda makan. Mengonsumsi makanan dalam porsi besar tidak hanya membuat Anda kenyang, tetapi juga akan menambah intake kalori dari kebutuhan Anda seharusnya.

  • Gunakan piring atau mangkok berukuran kecil untuk mengontrol porsi makan Anda.
  • Perbanyak konsumsi makanan rendah kalori – kaya nutrien seperti sayur dan buah-buahan, serta kurangi konsumsi makanan tinggi kalori – miskin nutrien seperti makanan cepat saji.
  • Anda perlu mulai mengenal takaran saji (serving size) setiap bahan makanan. Takaran saji adalah ukuran bahan makanan untuk satu porsi makan. Misalnya, takaran saji untuk pasta adalah ½ gelas; daging dan ikan 2-3 ons.
  1. Konsumsi lebih banyak sayur, buah-buahan dan biji-bijian serealia utuh

Sayur dan buah-buahan adalah bahan makanan rendah kalori dan tinggi akan kandungan serat, vitamin dan mineral. Nutrien tersebut bermanfaat untuk mencegah terjadinya penyakit jantung dan pembuluh darah. Sediakan selalu sayuran dalam lemari pendingin dan buah-buahan segar di meja makan Anda sebagai makanan ringan Anda sehari-hari. Pilihlah menu masakan yang menggunakan sayur dan buah-buahan sebagai bahan utamanya. Batasi konsumsi kelapa, buah-buahan yang diawetkan dalam kaleng dan sirup kental, sayuran dengan saus krim serta yang digoreng.

Biji-bijian serealia utuh (whole grain) merupakan sumber serat dan nutrien yang bermanfaat dalam pengaturan tekanan darah dan kesehatan jantung Anda, seperti tepung terigu dengan gandum utuh, sereal tinggi serat (dengan kandungan serat lebih dari 5 gr), oat, serta beras merah.

  1. Batasi lemak yang tidak sehat

Lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans adalah lemak yang tidak sehat untuk Anda konsumsi. Mengurangi konsumsi kedua jenis lemak ini dapat menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh Anda. Kadar kolesterol yang tinggi dapat membentuk plak dalam pembuluh darah dan meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung dan stroke. Kedua jenis lemak ini terkandung dalam lemak padat seperti mentega, margarin dan shortening. Rekomendasi dari American Heart Association, konsumsi lemak jenuh sebaiknya tidak lebih dari 7% dan lemak trans 1% dari total kebutuhan kalori per hari.

Pilihlah konsumsi lemak Anda dalam bentuk asam lemak tidak jenuh rantai tunggal (monounsaturated fatty acid) seperti minyak zaitun dan rantai jamak (polyunsaturated fatty acid) seperti yang terkandung dalam alpukat, ikan dan kacang-kacangan.

  1. Pilih sumber protein rendah lemak

Penuhi kebutuhan harian protein Anda dari sumber protein rendah lemak, seperti susu skim, telur, ikan, daging unggas tanpa kulit, daging tanpa lemak, polong-polongan, kacang kedelai dan produk olahannya. Hindari konsumsi susu full cream, jeroan, daging berlemak, sosis dan hotdog.

  1. Kurangi natrium dalam makanan Anda

Konsumsi natrium berlebih dapat meningkatkan risiko terjadinya hipertensi dan penyakit kardiovaskuler. Pembatasan natrium menjadi bagian penting dalam diet untuk jantung yang sehat.

  • Bagi orang dewasa yang sehat, konsumsi natrium dalam sehari tidak boleh lebih dari 2300 mg (sekitar 1 sendok teh garam).
  • Bagi penderita hipertensi, diabetes, atau penyakit ginjal kronik, konsumsi natrium dibatasi hingga 1500 mg per hari.

Salah satu cara yang dapat Anda gunakan untuk membatasi konsumsi natrium adalah mengurangi jumlah garam dalam menu masakan Anda. Di samping itu, Anda juga perlu mengurangi konsumsi makanan olahan dalam kemasan dan makanan kaleng, sebab kandungan natrium juga banyak ditemui di dalamnya.

  1. Rencanakan menu harian Anda

Setelah Anda mengetahui makanan yang sebaiknya Anda konsumsi dan batasi, mulailah membuat daftar menu makanan dalam sehari. Perhatikan porsi makan Anda dan variasikan menu setiap harinya agar Anda tidak merasa bosan. Sesekali Anda boleh mengonsumsi makanan kesukaan Anda, tetapi jangan sampai menjadi alasan untuk menghentikan pola makan yang sehat untuk jantung Anda.

Semoga berhasil!

Sumber: Mayo Clinic


Categories: Diet, Gaya Hidup Sehat

Comments

comments